Exekutive Funktionen: Ihr Schlüssel für mehr Lebensqualität

Exekutive Funktionen sind entscheidende kognitive Prozesse, die unsere Aufmerksamkeit, unser Verhalten und unsere emotionalen Reaktionen steuern. Sie umfassen drei Prozesse: das Arbeitsgedächtnis, also die Fähigkeit, Informationen aktiv mental festzuhalten und zu manipulieren; die Inhibition, die uns ermöglicht, impulsive Handlungen zu kontrollieren; und die kognitive Flexibilität, mit der wir uns an neue Anforderungen anpassen können.

In der neurowissenschaftlichen Forschung werden die exekutiven Funktionen intensiv untersucht. Wenn sie gut und zuverlässig funktionieren, hat dies einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität. Es kann daher von Vorteil sein, diese Funktionen zu stärken.

Was sich genau hinter exekutiven Funktionen verbirgt und welche Rolle sie im alltäglichen Leben spielen, erklären wir in diesem Artikel. 

Gute Vorsätze und exekutive Funktionen, wie hängt das zusammen?

Manchen Menschen fällt es scheinbar leichter, sich an ihre guten Vorsätze zu halten. Sie treiben regelmäßig Sport, statten dem Kühlschrank vor dem Schlafengehen keine ungeplanten Besuche ab und achten allgemein besser auf ihre Gesundheit. Was ist Ihr Geheimnis und warum scheitern so viele an ihren Vorsätzen?

Die Wissenschaft liefert in zahlreichen Studien eine Antwort: Unsere Selbstkontrolle macht den Unterschied aus. Einem disziplinierten Menschen fällt es zweifelsfrei leichter, einen gesunden Lebensstil zu pflegen als seinen hedonistischen Mitmenschen. Wussten Sie aber, dass es auch umgekehrt gilt? Laut neuesten Forschungsergebnissen übt ein gesunder Lebensstil viel Einfluss auf die Selbstkontrolle aus wie eine hohe Disziplin auf unsere Gesundheit.

Der Schlüssel zu unserer Selbstkontrolle liegt in den exekutiven Funktionen des Gehirns. Diese geistigen Funktionen, mit denen wir unser Denken und unser Handeln kontrollieren, sind zuständig für  unsere Zielstrebigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Was sind exekutive Funktionen?

Der Begriff exekutive Funktionen stammt aus dem Bereich der Hirnforschung. Sie umfassen kognitive Fähigkeiten, die vom präfrontalen Kortex, i.e. die Region des Gehirns direkt hinter der Stirn, kontrolliert werden. Der präfrontale Kortex ist für die Planung, Organisation, Überwachung und Kontrolle von Handlungen, Gedanken und Emotionen verantwortlich.

Damit beschreiben die exekutiven Funktionen die geistigen Fähigkeiten, mit denen wir Menschen unser Verhalten steuern und uns der Umwelt anpassen können.

Unsere exekutiven Funktionen ermöglichen sowohl das zielgerichtete Denken als auch Handeln und beeinflussen zahlreiche geistige Fähigkeiten. Sie sind verantwortlich für die sogenannte Selbstregulation.

Grundsätzlich umfassen die exekutiven Funktionen die drei Bereiche Arbeitsgedächtnis, Inhibition und die kognitive Flexibilität.

Das Arbeitsgedächtnis

Das Arbeitsgedächtnis, allgemein auch als Kurzzeitgedächtnis bekannt, speichert kurzzeitig Informationen, um diese mental zu verarbeiten. Es wird in sämtlichen alltäglichen Aufgaben gebraucht und kann analog zum Arbeitsspeicher eines Computers gesehen werden.

Die Inhibition

Inhibition, auch Hemmung genannt, beschreibt die exekutive Funktion, welche dafür verantwortlich ist, störende Reize aus der Umwelt auszublenden und Impulsreaktionen zu unterdrücken.

Wer also eine gut funktionierende Inhibition hat, hat eine große Kontrolle über sein Verhalten und kann auch bei Störfaktoren seine Aufmerksamkeit gut fokussieren.

Die kognitive Flexibilität

Bei der kognitiven Flexibilität handelt es sich um die Begabung, den Fokus kognitiver Prozesse von einer Sache auf eine andere zu wechseln und neu erworbenes Wissen in einem anderen Kontext einzusetzen.

Teamarbeit der drei exekutiven Funktionen

Diese drei Fähigkeiten arbeiten zusammen und ermöglichen es, unsere Handlungen zu planen, durchzuführen und zu überwachen, um unsere Ziele zu erreichen. Sie sind dafür zuständig, dass wir uns an die sich verändernden Anforderungen unserer Umwelt anpassen können.

Die exekutiven Funktionen werden durch Erfahrung und Übung gestärkt. Das wurde zum Beispiel in einer Übersichtsstudie gezeigt, die die Ergebnisse von 32 Studien zusammenfasst, in denen jeweils exekutive Funktionen bei Grundschulkindern trainiert wurden 1). Regelmäßige mentale und körperliche Herausforderungen, wie zum Beispiel das Lösen von Rätseln, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder regelmäßige körperliche Aktivität, können die neuronalen Netzwerke im Gehirn so modifizieren, dass sich die exekutiven Funktionen stärken und verbessern.

Auswirkungen von schwachen exekutiven Funktionen auf das tägliche Leben

Schwache exekutive Funktionen können verschiedene Auswirkungen auf das tägliche Leben haben. Hier sind einige mögliche Beispiele:

1. Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung: Exekutive Funktionen helfen dabei, Verhalten und Emotionen zu regulieren, um angemessenes Verhalten in sozialen Situationen zu gewährleisten. Schwache exekutive Funktionen können dazu führen, dass sich eine Person impulsiv verhält und Schwierigkeiten hat, ihre Emotionen zu kontrollieren.
2. Probleme bei der Planung und Organisation: Eine Person mit schwachen exekutiven Funktionen kann Schwierigkeiten haben, ihre täglichen Aktivitäten zu planen und zu organisieren. Dies kann zu Verspätungen, verpassten Terminen oder Schwierigkeiten bei der Erledigung von Aufgaben führen.

3. Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeit: Exekutive Funktionen ermöglichen es einer Person, ihre Aufmerksamkeit zu lenken und aufrechtzuerhalten. Schwache exekutive Funktionen können dazu führen, dass eine Person Schwierigkeiten hat, sich auf Aufgaben oder Gespräche zu konzentrieren, was zu Fehlern oder Verzögerungen führen kann.
4. Probleme bei der Entscheidungsfindung: Exekutive Funktionen helfen einer Person, Informationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen. Wenn diese Funktionen schwach sind, kann eine Person Schwierigkeiten haben, Entscheidungen zu treffen oder sich zu entscheiden, was sie als nächstes tun soll.
5. Einschränkung des Arbeitsgedächtnisses: Exekutive Funktionen sind auch wichtig für das Arbeitsgedächtnis, das die Fähigkeit umfasst, Informationen im Kopf zu behalten und sie in Aufgaben anzuwenden. Wenn diese Funktionen schwach sind, kann eine Person Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und komplexe Aufgaben auszuführen.

Diese Auswirkungen können sich auf verschiedene Bereiche des täglichen Lebens auswirken, wie z.B. Arbeit, Schule oder soziale Interaktionen. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung, der Planung und Organisation, der Aufmerksamkeit, der Entscheidungsfindung oder mit dem Arbeitsgedächtnis haben, können Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin, Psychologin oder Ihrem Psychologen sprechen, um geeignete Behandlungsoptionen in Erfahrung zu bringen.

Exekutive Funktionen als Schlüssel für Lernerfolge 

Die exekutiven Funktionen besitzen deshalb einen so hohen Stellenwert, weil sie den Lernerfolg in Schule, Studium und ähnlichen Situationen zu großen Teilen mitbestimmen. 2)

Gute Leistungen in Schule, Universität und Beruf hängen also nicht nur von der Intelligenz ab. Auch gut ausgeprägte exekutive Funktionen machen persönliche Erfolge wahrscheinlicher. 

Exekutive Funktionen bei Kindern

Wie bereits erwähnt, beeinflussen die exekutiven Funktionen bei Kindern den Lernerfolg in der Schule.

Geistige Einschränkungen wie Konzentrationsprobleme sowie Krankheiten wie ADS, ADHS oder Lese-Rechtschreibschwäche gehen oft mitr schwach ausgeprägten exekutiven Funktionen einher.

Exekutive Funktionen bei Erwachsenen

Auch im Job oder in beruflichen Weiterbildungen sind gesunde exekutive Funktionen ein wichtiger Aspekt für Lernerfolge.   

Exekutive Funktionen sind eng verbunden mit Selbstregulation. Wer seinen inneren Fokus eigenständig auf relevante Aufgaben lenken kann und sie zielgerichtet und strukturiert angeht, wird signifikant bessere Ergebnisse erzielen.

Im Umkehrschluss können schlecht ausgeprägte exekutive Funktionen bei Erwachsenen das Erlangen von relevantem Wissen erschweren, was zu Problemen im Arbeitsleben führen kann.

Exekutive Funktionen und gesunder Lebensstil – ein Engelskreis

Um mehr über die Wechselwirkungen zwischen trainierten exekutiven Funktionen und gesundem Lebensstil zu erfahren, haben Forscher aus Großbritannien Daten von 4.555 erwachsenen Studienteilnehmern untersucht. 3) Dabei konnten sie feststellen, dass es sich bei diesem Zusammenspiel um einen verstärkenden Kreislauf handelt, welcher in beide Richtungen Veränderungen bewirken kann.

So haben Menschen mit schwachen exekutiven Funktionen im Durchschnitt weniger Sport gemacht und einen ungesünderen Lebensstil geführt. Gleichzeitig haben physisch aktive Erwachsene besonders starke Leistungen ihrer Exekutivfunktionen gezeigt.Dieser Zyklus findet auch in die umgekehrte Richtung statt. So führt Rauchen oder vermehrter Alkoholkonsum mit der Zeit zum Abbau der exekutiven Funktionen. Dies bedeutet wiederum, dass Menschen, die sich bewusst für ausreichend Schlaf, regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung entscheiden, nicht nur ihrem Körper, sondern auch ihrem Geist einen Gefallen tun.

Mit der Aufwärtsspirale die exekutiven Funktionen verbessern

Um die Selbstkontrolle zu stärken, ist der erste Schritt, die Aufwärtsspirale in Gang zu setzen. Das alleine kann schon zu einer Verbesserung führen. Setzen Sie sich dafür Ziele, die zur Besserung Ihres Lebensstils beitragen und leiten Sie die nötigen Schritte ein, diese zu erreichen. 

Die exekutiven Funktionen können durch gezieltes Training gestärkt werden. Hier sind einige Möglichkeiten:

1. Achtsamkeitsmeditation: Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu verbessern und Stress abzubauen.
2. Kognitive Therapie: Eine kognitive Therapie kann helfen, Denkmuster zu erkennen und zu ändern, die die exekutiven Funktionen beeinträchtigen.
3. Gehirntraining-Spiele: Es gibt zahlreiche Gehirntraining-Spiele und Apps, die gezielt darauf abzielen, die exekutiven Funktionen zu verbessern.
4. Sport: Regelmäßiger Sport kann das Gehirn und die kognitiven Funktionen verbessern, einschließlich der exekutiven Funktionen.
5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B und Antioxidantien kann das Gehirn stärken und die exekutiven Funktionen verbessern.
6. Schlaf: Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist wichtig für die Erhaltung einer guten kognitiven Funktion, einschließlich der exekutiven Funktionen.

Ein gezieltes Training der exekutiven Funktionen erfordert Zeit und Geduld. Die Ergebnisse werden nicht sofort sichtbar sein und es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis die ersten Verbesserungen wahrgenommen werden. Dank des sich gegenseitig verstärkenden Effekts von Exekutivfunktionen und gesundem Lebensstil wissen wir aber, dass der wichtigste Schritt ist, die Aufwärtsspirale einmal in Gang zu setzen. Ab dann fällt durch die verbesserten Exekutivfunktionen die Disziplin im Training automatisch immer leichter.

Sport als Training

Sport trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch die regulatorischen Funktionen des Gehirns. Damit ist Sport nicht nur für einen gesunden Körper wichtig, sondern kann sich auch positiv auf den Kopf auswirken.

Beim Sport lernen wir, unsere Emotionen und Aufmerksamkeit zu kontrollieren, gerade im Kindesalter ist das wichtig. Vor allem Teamsportarten können hier hilfreich sein, um die exekutiven Funktionen eines Kindes zu stärken.

Im besten Fall bringt sportliche Aktivität die Aufwärtsspirale in Gang. Vielleicht sind Sie danach inspirierter, auf Ihre Ernährung zu achten, gehen lieber an die frische Luft und greifen eher zum alkoholfreien Bier. 

Gehirntraining zur Stärkung der exekutiven Funktionen 

Eine sehr wirksame Methode zur Stärkung von exekutiven Funktionen stellt ein ganzheitliches Gehirntraining dar. Ein solches Training trainiert verschiedene kognitive Fähigkeiten und verbessert so Ihr Arbeitsgedächtnis, Inhibition und kognitive Flexibilität.

Die Gehirnjogging App von NeuroNation kann als Freemium Nutzer:in kostenlos genutzt werden. Sie bietet ein multimodales und personalisiertes Gehirntraining und für Premium Nutzer:innen sogar über 30 Übungen, die gezielt exekutive Funktionen ansprechen.

Fazit: Starten Sie den Engelskreis

Exekutive Funktionen und die damit einhergehende Selbstregulation sind wichtig für Lernerfolge in Schule, Universität und Beruf. Sie helfen uns, zielgerichtete Entscheidungen zu treffen, die einen positiven Einfluss auf unser Leben haben. 

Aller Anfang ist schwer. Doch wird die Lawine erstmal ins Rollen gebracht, fällt es uns dank positiver Rückkopplungsmechanismen mit der Zeit immer leichter, uns an Vorsätze zu halten und unsere selbstgesteckten Ziele zu erreichen.

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Quellen

1. Scionti, N., Cavallero, M., Zogmaister, C., & Marzocchi, G. M. (2020). Is cognitive training effective for improving executive functions in preschoolers? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 10, 2812.
2. Gunzenhauser, C., & Nückles, M. (2021). Training executive functions to improve academic achievement: Tackling avenues to far transfer. Frontiers in Psychology, 12, 624008.
3. Daly, M., McMinn, D., & Allan, J. L. (2015). A bidirectional relationship between physical activity and executive function in older adults. Frontiers in human neuroscience, 8, 1044.