Stress bewältigen – Methoden zum Stressabbau

Stress bewältigen: das Wichtigste auf einen Blick

• Um Stress erfolgreich zu bewältigen, ist es entscheidend, die Quellen des Stresses zu erkennen, die von Doppelbelastung in Job und Privatleben über Dauererreichbarkeit bis hin zu Leistungsdruck und finanziellen Sorgen reichen können.
• Verschiedene Methoden bieten sowohl kurzfristige als auch langfristige Stressabbau-Möglichkeiten: Spaziergänge an der frischen Luft, Sport, Yoga, Meditation, soziale Kontakte und bewusste Zeit für sich selbst können vorübergehenden Stress reduzieren, während langfristige Ansätze die Ursachen identifizieren und mittels Achtsamkeitsstrategien angegangen werden können.
• Achtsamkeitsübungen wie Atemübungen, Körper-Scan und bewusstes Essen können nachhaltig dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem sie den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken und Techniken zur Bewältigung schwieriger Situationen bieten.

Modernes Leben ist stressig, Tendenz steigend (zumindest gefühlt). 1) Doch gestresst zu sein, oder schon das Gefühl, es zu sein, bringt Nachteile mit sich, die auch der Gesundheit schaden können. 2)

In stressigen Situationen die Ruhe bewahren und trotz äußeren Drucks gelassen reagieren? Diese Superkraft wünschen sich heutzutage viele Menschen.  Stress ist eine körperliche Reaktion des Organismus’, die den Körper auf neue Herausforderungen aus der Umwelt vorbereitet. Unser autonomes Nervensystem aktiviert sich und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wird ausgelöst: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Aufmerksamkeit verschärft sich, wir schwitzen, und unser Hypothalamus sorgt dafür, dass Cortisol in unser Blut ausgeschüttet wird. Diese Reaktion des Körpers versetzt uns in Alarmbereitschaft und hat evolutionär dafür gesorgt, dass wir Gefahren entfliehen und unsere Nachkommen verteidigen können. Im modernen Leben ist sie allerdings oft nicht geeignet, um auf Stressoren zu reagieren. Wenn wir uns nach einer stressigen Situation nicht wieder entspannen und dem parasympathischen Nervensystem die Zeit geben, unsere Körperfunktionen wieder ins Gleichgewicht einzupendeln, entwickelt sich chronischer Stress – und dieser ist sehr schädlich für unsere Gesundheit.

Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, Stress zu bewältigen und entspannter und gelassener auf Druck zu reagieren.

Ursache des Stresses erkennen

Damit Sie Ihren Stress bewältigen können, müssen Sie sich zuerst bewusst werden, welcher Quelle er entspringt. Es gibt viele Ursachen, die Anspannung in Ihrem Leben auslösen können.

Häufige Ursachen für Stress:

• Doppelbelastung z.B. Kind und (Vollzeit-)Job
• Dauererreichbarkeit
• Leistungsdruck 
• Private Konflikte
• Geldsorgen
• lange Arbeitsschichten

Der Grund variiert von Person und Situation, und es gibt natürlich viele weitere Ursachen. Nur durch das Erkennen kann nachhaltig Stress bewältigt werden.

Stress abbauen: Diese Methoden helfen

Es gibt sowohl Methoden, um kurzfristig Stress abzubauen, als auch Methoden, mit denen Sie langfristig Stress vermeiden können. Eine Kombination aus beiden verspricht meist den größten Erfolg. 

So kann momentaner Stress reduziert werden und die Psyche wird entlastet, während Sie die Ursachen des Stresses bekämpfen. 

Schnell Stress Bewältigen 

Da jeder Mensch anders reagiert, variieren auch die Behandlungsmöglichkeiten von Stress. Probieren Sie die verschiedenen Methoden aus, um Ihre optimale Lösung zur Stressbewältigung zu finden. 

1. Spaziergang an der frischen Luft:

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft und einfach mal tief durchatmen. Diese nicht zu unterschätzende Aktivität reicht oft schon, um den steigenden Stress zu bewältigen. Studien zeigen, dass Spazierengehen vielseitige Vorteile für Ihre Gesundheit hat. So hilft es bei Depression, Angstzuständen und Einsamkeitsgefühlen 3)

2. Sport als Stress-Killer:

Wem das nicht reicht, kann auf Sport zurückgreifen und sich einmal richtig auspowern. Diese Methode nutzen viele Menschen, da sie sehr effektiv ist. 4) Dabei hat jeder seinen favorisierten Sport, mit dem Stress abgebaut wird. 

3. Yoga & Meditation: 

Immer beliebter werden auch Yoga und Meditation zur Stressreduktion. Mit den Praktiken aus Fernost wird vor allem die Akzeptanz und das Bewusstsein trainiert. Sie sind nachgewiesen wirksam, um den eigenen Stress zu verringern. 5) Dabei wirken Yoga und Meditation gleichzeitig kurz- und langfristig. 

4. Soziale Kontakte:

Manchmal ist die beste Methode, um Stress zu bewältigen, sich einer Vertrauensperson zu öffnen. Durch das Aussprechen von Ängsten oder Themen, die Sie belasten, wird oft bereits ein großer Teil der Sorgen abgeschaltet. 6)

5. Zeit für sich Selbst

Oft fehlt es uns auch einfach an Zeit, in der wir uns komplett auf uns konzentrieren können. Egal ob ein entspanntes Bad oder das Lesen Ihres Lieblingsbuches, lassen Sie Ihr Smartphone daheim liegen 7) und gönnen Sie sich etwas Entspannung.

6. Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bezieht sich auf Handlungen und Entscheidungen, die man trifft, um sich selbst zu pflegen, zu unterstützen und zu schützen. Es geht darum, auf sich selbst zu achten und die eigene Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Selbstfürsorge kann viele verschiedene Formen annehmen, wie zum Beispiel regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Entspannungsübungen oder soziale Unterstützung suchen. 

Es ist wichtig zu erkennen, dass Selbstfürsorge kein Egoismus ist, sondern ein notwendiger Bestandteil der eigenen Gesundheit und Lebensqualität. Indem man sich um sich selbst kümmert, kann man auch anderen besser helfen und Unterstützung bieten, ohne dass man sich selbst dabei vernachlässigt. Es lohnt sich daher, sich Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen und diese in den Alltag zu integrieren.

Nachhaltig Stress bewältigen 

Falls Sie sich über einen längeren Zeitraum häufig gestresst fühlen, ist das eine unschöne Situation. Wie bereits erwähnt, sollten sie dann als erstes die Auslöser des Stresses identifizieren. 

Zu viele Punkte auf der To-do-Liste oder interpersönliche Konflikte – erst wenn Sie die Ursache ausfindig gemacht haben, können Sie sie beseitigen. Falls der Grund für Ihre Belastung nicht in Ihrer Kontrolle liegt, hilft es möglicherweise, die eigene Einstellung zum Stressor zu überdenken oder ihn neu zu bewerten; in der Psychologie heißt das dann reappraisal. 8)

Manchmal ist die Stressquelle nicht durch innere Reflektion alleine zugänglich. In diesem Fall kann eine Psychotherapie bei der Suche helfen. Im weiteren Verlauf der Therapie ist die professionelle Unterstützung auch nützlich, Wege zur Stressbewältigung zu erarbeiten. 

Wissen Sie, welcher Stress-Typ Sie sind?

In der psychologischen Forschung wurden verschiedene Methoden identifiziert, die wir nutzen, um unseren Stress zu bewältigen.

Die Strategie der Achtsamkeit setzt auf das Bewusstwerden über die aktuelle Situation und das Akzeptieren aller Gefühle und Gedanken, die damit verbunden sind. 

Die Neubewertung führt zu einem anderen Umgang mit negativen Emotionen. Dabei versucht der Mensch die Situation aus einem anderen – positiveren – Blickwinkel zu betrachten. 

Beispielsweise kann eine nicht bestandene Prüfung als eine Chance angesehen werden, sich weiter in die Materie zu vertiefen und erfolgreicher zu werden. 

Bei der letzten Strategie, die Gefühlsunterdrückung, versuchen, negative Emotionen einfach zu ignorieren. 

Studie zur Stressbewältigung

In einer Studie haben Forscher:innen aus Australien und den USA Effekte verschiedener Stressbewältigungsstrategien auf das emotionale Wohlbefinden der Menschen untersucht. 9)

Die Teilnehmer:innen der Studie wurden gebeten, 21 Tage lang ihr eigenes Wohlbefinden sowie die verschiedenen Bewältigungsstrategien, die sie benutzen, zu beobachten und die Ergebnisse täglich vor dem Schlafengehen festzuhalten. 

Nach dem Experiment konnten die Wissenschaftler:innen diese Notizen auswerten und die Korrelation zwischen der jeweiligen Bewältigungsstrategie und dem Wohlbefinden der Menschen untersuchen.

Nicht jede Strategie ist für jeden Menschen gleich gut geeignet

Die Ergebnisse fielen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Für manche Teilnehmer:innen erwies sich ein Verhaltensmuster als sehr positiv, während dieselbe Methode bei anderen zu Verschlechterungen führte. 

Die Ergebnisse zeigen somit deutlich, dass es keine allgemeingültige Lösung zur Stressbewältigung geben kann und jeder Mensch für sich alleine herausfinden muss, welche Strategie für ihn am besten funktioniert.

Trotzdem lassen sich Tendenzen festhalten, die für eine große Anzahl von Menschen zutreffen. So hat beispielsweise die Strategie der Achtsamkeit bei den meisten Menschen zu einer Verbesserung geführt. 

So nutzen sie Achtsamkeitsübungen effektiv im Alltag

Achtsamkeitsübungen sind eine bewährte Methode zur Bewältigung von Stress. Sie helfen dabei, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne sich von negativen Gedanken oder Gefühlen überwältigen zu lassen. Durch Achtsamkeit können wir unser Gehirn trainieren, Stress zu bewältigen und mit schwierigen Situationen umzugehen.

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist die Atemübung. Dabei legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und konzentrieren sich auf das Ein- und Ausatmen. Wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt werden, bringen Sie Ihre Gedanken bewusst zurück zur Atmung. Diese Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden und hilft dabei, den Geist zu beruhigen und Stressgefühle zu reduzieren.

Eine weitere beliebte Übung ist die Körper-Scan-Übung. Dabei legen Sie sich hin und konzentrieren sich auf jede Körperregion, beginnend bei den Füßen. Dann arbeiten Sie sich langsam nach oben. Sie spüren in jeden Körperteil hinein und nehmen wahr, wie er sich anfühlt. Diese Übung kann dabei helfen, Stress und Spannungen im Körper zu lösen.

Eine weitere Achtsamkeitsübung ist das bewusste Essen. Dabei nehmen Sie sich Zeit, um bewusst zu essen und sich auf den Geschmack und die Textur des Essens zu konzentrieren. Diese Übung kann dabei helfen, Essattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, die oft als Reaktion auf Stress auftreten.

Achtsamkeitsübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Stress abzubauen und ein besseres Wohlbefinden zu erreichen. Sie erfordern keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Probieren Sie einige dieser Übungen aus und erleben Sie, wie Sie sich entspannter und ausgeglichener fühlen.

Fazit: Stress bewältigen ist eine Investition für ein entspannteres Leben

Wir alle verspüren im Laufe unseres Lebens immer mal wieder Stress. Wichtig ist, dass der Stress nicht zu einem chronischen Zustand wird.

Jeder hat seine ganz eigene Vorliebe, Stress zu bewältigen. Für jeden funktionieren einige Strategien besser als andere. Die nachhaltigste Lösung ist meistens, die Ursache zu erkennen und sie gezielt zu eliminieren.

Ist dies nicht möglich, hilft es, die Umstände, die in Ihnen Stress verursachen, zu überdenken und neu zu bewerten. 

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Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306016/
2. Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Holt paperbacks.
3. Kelly, P., Williamson, C., Niven, A. G., Hunter, R., Mutrie, N., & Richards, J. (2018). Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British journal of sports medicine, 52(12), 800-806.
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
5. Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1).
6. Kikusui, T., Winslow, J. T., & Mori, Y. (2006). Social buffering: relief from stress and anxiety. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 361(1476), 2215-2228.
7. Diefenbach, S., & Borrmann, K. (2019, May). The smartphone as a pacifier and its consequences: Young adults‘ smartphone usage in moments of solitude and correlations to self-reflection. In Proceedings of the 2019 CHI conference on human factors in computing systems (pp. 1-14).
8. Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J., & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2), e0212854.
9. Brockman, R., Ciarrochi, J., Parker, P., & Kashdan, T. B. (2023). Behaving versus thinking positively: When the benefits of cognitive reappraisal are contingent on satisfying basic psychological needs. Journal of Contextual Behavioral Science, 27, 120-125.