Trainingseffekte maximieren – so geht das

Alles, was wir im Alltag tun – selbst das Warten auf eine grüne Ampel – beansprucht viele unserer kognitiven Fähigkeiten. Wenn wir einfache (z.B. Reaktionszeit beim Autofahren) und komplexere (z.B. Arbeitsgedächtnis für das Planen von Projekten) Fähigkeiten des Gehirns durch kognitives Training fit halten oder gar verbessern, fällt uns der gesamte Alltag leichter. Auch in herausfordernden Situationen können wir durch Training eine bessere Leistung abrufen.

Aber wie und warum wirkt kognitives Training? Um die Effektivität des kognitiven Trainings zu optimieren, ist es – neben dem Einsatz eines sinnvollen Trainingsplans – wichtig zu verstehen, über welche Mechanismen das Training seine Wirkung entfaltet.

Form und Leistung des Gehirns sind mit Abschluss seiner Entwicklung im ersten Drittel des Lebens nicht in Stein gemeißelt. Je nach Qualität unserer Umwelt können sich das Volumen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit innerhalb einzelner Hirnareale fortlaufend positiv oder negativ entwickeln – und abhängig davon bestimmte geistige Fähigkeiten. Besonders eindrucksvoll demonstrieren Studien an Taxifahrer:innen die faszinierende Anpassungsfähigkeit des Gehirns. Hirnareale und Verbindungsstellen, die eine Art Navigationssystem konstituieren, sind bei Taxifahrer:innen im Vergleich zu Nicht-Taxifahrer:innen durch strukturelle und funktionelle Unterschiede gekennzeichnet. Diese Unterschiede hängen mit einer besseren Navigationsfähigkeit zusammen.

Aber was sind „strukturelle/funktionelle Veränderungen“ und wie entstehen diese? 

Jede Lernerfahrung hinterlässt eine Spur

Jede Erfahrung bewirkt eine Anpassung (Plastizität) des Gehirns. Das passiert u.a. durch einen Prozess, der unter den Begriffen Langzeitpotenzierung und -depression zusammengefasst wird und die „Stabilität“ von Synapsen verändert, welche wiederum für die Informationsweitergabe verantwortlich sind (Konnektivität). Werden bestimmte Verbindungen lange Zeit nicht aktiviert (z.B. eine bestimmte Telefonnummer wird nicht mehr benötigt), kommt es zum Abbau dieser Verbindungen. Im Gegensatz dazu werden häufig genutzte Verbindung bei regelmäßiger Aktivierung gestärkt und mit einer zusätzlichen Isolierung effizienter gemacht.

Das kann so weit gehen, dass das Gehirn sich auf eine bestimmte Fähigkeit (z.B. Navigieren) immer stärker spezialisiert. Dadurch wird der Bereich der Zellen, die an der Spezialisierung beteiligt sind (oder auch ein „Hirnareal“) immer größer.

Nach kognitivem Training konnten in mehreren Studien mit Kindern und Erwachsenen signifikante positive Veränderungen in der Struktur und Konnektivität des Gehirns beobachtet werden. Jede Trainingseinheit festigt und beschleunigt die Kommunikation zwischen zahlreichen Zellen. Die jeweilige Aufgabe kann mit höherer Geschwindigkeit, größerer Zuverlässigkeit und weniger Energieverbrauch bewältigt werden. 

Lernerfolge maximieren

Für die Aktivierung der Anpassungsmechanismen im Gehirn gibt es einige voraussetzende und begünstigende Faktoren: 

Fortschritt. Voraussetzung für eine positive Anpassung ist Neuheit bzw. Herausforderung – an eine immer gleichbleibende Umgebung muss sich das Gehirn nicht anpassen. Suchen Sie nicht zu schwierige Aufgaben aus, damit es zu Erfolgserlebnissen und somit der richtigen Stimulation kommt. Machen Sie es sich aber auch nicht zu einfach, damit das Gehirn nicht damit aufhört sich anzupassen. Hobbys wie Musizieren oder Gedächtnistraining, bei denen stetig Raum zur Weiterentwicklung bleibt, sind eine tolle Möglichkeit zur regelmäßigen Bewältigung neuer Herausforderungen.

Abwechslung. Das Training der Reaktionsgeschwindigkeit macht sich besonders im Straßenverkehr positiv bemerkbar, weniger aber beim Einkaufen im Supermarkt – dort würden sich eher die Effekte von Gedächtnistraining zeigen. Eine Anpassung findet dort statt, wo sie ausgelöst wird. Bieten Sie Ihrem Gehirn eine abwechslungsreiche Stimulation und trainieren Sie auch die Fähigkeiten zum logischen Schlussfolgern, Problemlösen, Task-Switching, etc. 

Sport. Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Herstellung optimaler Bedingungen. Die Stärke der durch Erfahrungen ausgelösten Anpassungsprozesse hängt von Faktoren außerhalb dieser Lernvorgänge ab, welche die Hirnaktivität und die Neigung zur Anpassung beeinflussen. Vor allem Bewegung bewirkt molekulare Veränderungen, die verschiedene Prozesse der Plastizität ankurbeln. Aerobes und anaerobes Training zeigen jeweils unterschiedliche Effekte, am stärksten profitieren Sie von einer Kombination beider Trainingsarten. Wie wäre es mit Fahrradfahren in Kombination mit ausgewogenem Krafttraining?

Schlaf. Eine besondere Bedeutung für die Gesundheit Ihres Gehirns hat die Schlafquantität und vor allem Qualität. In den verschiedenen Schlafphasen laufen jeweils bestimmte biologische Prozesse ab, die sich in unterschiedlicher Weise auf die Erholung und Veränderung von Hirnstrukturen auswirken. Außerdem wirkt sich unerholsamer Schlaf negativ auf die Stimmung und Leistung des nächsten Tages aus; das kann Lernerfolge negativ beeinflussen. Achten Sie also auf regelmäßige Schlafperioden (zwischen 7 und 9 Stunden) in einer dunklen und ruhigen Umgebung. Meditation kann eine sinnvolle Ergänzung zum nächtlichen Erholungsprogramm darstellen.

Ernährung. Hier geht es weniger um die perfekte Ernährungsform, sondern um bestimmte Eigenschaften einer ausgewogenen Ernährung, die speziell zur Förderung kognitiver Prozesse bzw. zur Instandhaltung des Stoffwechsels beitragen. Interessant sind beispielsweise die positiven Effekte von Omega-3 Fettsäuren (welche in fettigem Fisch und Algen zu finden sind) und Curcumin (Bestandteil von Kurkuma).

Für den Erfolg Ihres Trainings ist also nicht nur der Fortschritt im Training selbst, sondern auch Ihr allgemeiner Lebensstil ausschlaggebend. Achten Sie auf ein ausgewogenes Ernährungs-, Bewegungs- und Schlafmanagement.

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Quellen:

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